Opi suunnittelemaan helpot retkiruoat yön yli retkille ja vaelluksille. Opas tarjoilee helppoja retkiruokia, reseptejä, sekä vinkkejä vaellusruokailuun.
Sisällysluettelo
Mitä ruokaa retkelle?
Retkellä kannattaa mutustaa omia lempiruokia ja tuttuja makuja, jotka buustaa hyvää fiilistä. Ota ruokaa mukaan mieluummin hieman liikaa kuin liian vähän. Energiavajeen välttämiseksi on hyvä tankata hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinipitoista ruokaa. Tärkeintä on huomioida, että hiilarit tai vesi eivät lopu kesken.
Panosta aamupalaan ja illalliseen. Kun päivällä ollaan liikkeessä, nopeasti valmistuva lounas ja snacksit pitävät verensokerin tasaisena. Patikoidessa käden ulottuvilla kannattaa veden lisäksi olla pähkinöitä, energiapatukoita tai trailmix. Kun niitä mussuttaa liikkeellä ollessa säännöllisesti, välttää jyrkimmät verensokerin heilahtelut.
Retkeillessä ruoka on kuin polttoainetta, väärällä laadulla kone yskii. Sokerit antaa energiaa hetkeksi, mutta sen jälkeen lasku on jyrkkä. Useamman päivän retkellä olisi hyvä syödä 2-3 ateriaa päivässä. Päiväkohtaista rasitusta voi arvioida etukäteen retken luonteen mukaan.
Kuivat ruoat on kevyitä kantaa. Esim. täysjyväpasta, riisi, nuudelit ja kaurahiutaleet on hyviä hiilarien lähteitä ja tukeva pohja annokselle. Hyvät rasvat, kuten oliiviöljy antaa runsaasti energiaa painoonsa nähden.
Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat sulavat hitaasti, joten energian vaikutus on pitkäkestoista. Pähkinät ja täysjyvätuotteet on ravitsevia, varsinkin kun niiden kanssa nauttii oliiviöljyä ja marjoja.
Retkiruokaa trangialla
Trangia on yksi suosituimmista retkikeittimistä etenkin aloittelevien retkeilijöiden keskuudessa. Perinteisesti ruotsalaisvalmisteinen Trangia on toiminut spriinesteellä, mutta nykyään siihen on saatavilla myös kaasupoltin. Trangia on erittäin kestävä ja helppokäyttöinen ja se soveltuu hyvin erilaisten retkiruokien valmistukseen.
Trangialla kokattavien ruokien täytyy olla käytännöllisiä ja nopeita valmistaa. Keittimessä voi käyttää useampia pannuja tai kattiloita. Nopean ja energiatehokkaan ruoanvalmistuksen varmistamiseksi kannattaa suosia ruokia, jotka voi tehdä jopa yhdellä kattilalla. Silloin kaasua säästyy ja myös tiskaus helpottuu.
Trangia reseptit
Perinteiset tai eksoottiset pataruoat esim. intialainen linssipata
Nuudeliwokit esim. pad thai tofulla
Keitot esim. kalakeitto
Pastat esim. pestokanapasta
Paistettavat ruoat esim. pannukakut tai kikherneletut
Risotot & riisiruoat esim: kanttarellirisotto
Puurot esim. suklaapuuro
Lisää Trangia reseptejä erinomaisista Outdoor Food Finland ja Vegeretki -blogeista.
Retkiruokaa nuotiolla
Nuotiolla kokkaaminen ei ole hätäisen hommaa. Ennen tulien sytyttämistä pitää varmistaa, onko tulen teko ylipäätään sallittua esim. vallitsevan metsäpalovaroituksen vuoksi. Lisäksi nuotion teko ja polttopuiden käyttäminen vaativat myös maanomistajan luvan.
Kun nuotiolla aletaan hääräämään ruoanlaiton parissa, vaatii se ajan lisäksi hieman tilaa ja järjestelyjä. Työvälineet ja raaka-aineet täytyy olla käden ulottuvilla. Parasta nuotion ääressä kokkaaminen on pienellä porukalla, jolloin ruoka valmistuu kuin itsestään tarinoiden ja kipinöiden lennellessä.
Ruokia nuotiolla kokkaamiseen
Tuore liha- ja kala
Paprikat & tomaatit
Peruna- & sienihöystöt
Nuotiobanaanit
Letut ja tortillat esim. kikherneletut
Nuotiolla voi luonnollisesti valmistaa myös samat ruoat kuin retkikeittimellä. Myös hybridi kokkaaminen on toimiva ratkaisu, jolloin osa raaka-aineista valmistuu nuotiolla ja osa retkikeittimellä. Silloin kannattaa kuitenkin olla tarkkana, ettei laita vain retkikeittimelle suunniteluja kattiloita tai pannuja nuotiolle.
Retkiruoan kuivaus
Retkiruokaa kuivaamalla voi vaelluksilla aueta ihan uusia makumaailmoja. Mikäli vaelluksilla halutaan syödä ns. oikeata ruokaa, vaatii se usein raaka-aineiden kuivaamista. Kuivaamalla ruoat etukäteen vähennetään nesteen määrää ja painoa, sekä parannetaan säilyvyyttä.
Hyviä kuivattavia ruokia ovat mm. hedelmät, kasvikset, marjat, sekä erilaiset proteiinin lähteet, kuten liha, kala, juustot, kananmuna ja tofu. Periaatteessa lähes kaikki raaka-aineet ja etukäteen valmistetut ruoat on mahdollista kuivata.
Miten retkiruoan kuivaamisen aloittamisessa pääsee alkuun? Lue vinkit Viimeistä murua myöten -blogista.
Valmiit kuivatut retkiruoat
Retkiruokaa on helppo ostaa mistä tahansa kaupasta, kun tietää mitä on hakemassa.
Ennen kuin ryntää kauppaan ruokaostoksille kahisevat jalassa, on hyvä miettiä päiväkohtaiset ateriat. Sen jälkeen ostoslistan ja tuotteiden poimiminen kaupasta tai netistä on nopeaa.
Retkeilyliikkeistä ja markettien retkeilyosastoilta löytyy valmiita retkiruokia, kuten pakastekuivattuja aterioita. Niille on paikkansa varsinkin pidemmillä vaelluksilla. Osa niistä on jopa yllättävän hyviä!
Kotimaan retkeilyliikkeissä ja verkkokaupoissa myytävät pakastekuivatut retkiruoat ovat hinnaltaan melko samassa kategoriassa n. 7-12 euron välissä.
Tunnettuja Suomen markkinoilla kilpailevia pakastekuivattujen retkiruokien valmistajia on mm. virolainen Tactical Food Pack, ruotsalainen Blå Band, norjalainen Real Turmat, brittiläinen Summit To Eat, ranskalainen LYO, sekä kotimainen Leader Foods.
Pakastekuivattua retkiruokaa on helppo ostaa bulkkina, koska se säilyy pitkään syömäkelpoisena. Hintahaukkojen on mahdollista bongata retkiruokaa myös tarjous-hintaan.
Lisää makua retkiruokaan
Reppuun kannattaa sujauttaa mausteita ja hyviä rasvoja. Suolan ja pippurin lisäksi esim. cayennepippuri, kardemumma, kaneli, sekä tuore chili, inkivääri ja valkosipuli tuovat runsaasti makua painoonsa nähden.
Rasvoista kirkastettu voi eli Ghee on kätevä tuote retkiruokailuun. Mukana kannattaa kantaa myös pientä pulloa laadukasta neitsytoliiviöljyä. Molemmat sopivat hyvin myös paistamiseen.
Makeutusaineista kannattaa suosia täysin luonnollisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi raikas koivusokeri on herkullinen pari hieman kitkerän puolukan kanssa. Se sopii hyvin esimerkiksi teen tai puuron sekaan ripoteltavaksi.
Laktoositon, gluteeniton ja vegaaninen retkiruoka
Yhä useampi noudattaa jotain erityisruokavaliota. Myös retkiruokien valmistajat ovat reagoineet yleisimpiin erityisruokavalioihin ja tuoneet markkinoille lisää laktoosittomia, gluteenittomia ja vegaanisia vaihtoehtoja.
Laktoositon retkiruoka
Laktoositon retkiruoka on maitosokeritonta. Laktoosi-intoleranssi on laktoosin eli maitosokerin imeytymishäiriö, joka aiheuttaa vatsan oireilua. Se voi aiheuttaa vatsan turvotusta, ilmavaivoja, ripulia ja vatsakipuja. Laktoosin sietokyky on yksilöllistä, mutta ainakaan samassa teltassa nukkuvalle, laktoosi-intoleranssista kärsivälle ei kannata tarjota laktoosia sisältäviä tuotteita.
Gluteeniton retkiruoka
Gluteeniton retkiruoka on suosittua myös muiden kuin keliakiaa sairastavien keskuudessa. Osalla ihmisistä prosessoidut viljat aiheuttavat suoliston ongelmia, joka luonnollisesti heikentää hyvinvointia. Keliaakikot on yliherkkiä viljojen gluteenille ja voi saada niistä vakavia oireita. Retkeilijän on helppo noudattaa gluteenitonta ruokavaliota, kunhan huolehtii riittävästä kuidun saannista. Kuituja saa täysjyväviljan lisäksi mm. kasviksista, pähkinöistä tai psylliumista. Gluteenittomia täysjyväviljoja on mm. kaura ja tattari.
Vegaaninen retkiruoka
Vegaaninen retkiruoka ei sisällä mitään eläinperäistä. Vegaaninen ruoka maistuu paremmin kuin koskaan myös sekasyöjälle. Ruokavalion noudattamiseen syynä voi olla esim. oma terveys, maapallon sekä eläinten hyvinvointi tai ihan vaan hyvänmakuinen ruoka. Vegaanista ruokavaliota noudattavan tarvitsee turvata b-12 vitamiinin ja jodin saanti ravintolisillä. Moni retkeilijä suosii vegaanista ruokavaliota ja on kokenut vireystilansa ja palautumisen parantuneen vegaanisen ruokavalion avulla.
Tulehdusta hillitsevä ruokavalio
Tulehdusta hillitsevä ruokavalio pyrkii välttämään vehnää, sokeria, maitotuotteita ja punaista lihaa. Näiden ruokien runsaan käytön on todistettu ylläpitävän kehon matala-asteista tulehdusta. Tulehdus voi aiheuttaa suoliston ongelmia ja lisätä riskiä esim. sydänsairauksiin tai masennukseen. Retkeilijä, jolle on kertynyt säännöllisestä luonnossa liikkumisesta huolimatta ylimääräistä rasvaa keskivartaloon, voi kokeilla tulehdusta hillitsevää ruokavaliota oman vireystilansa parantamiseksi.
Tulehdusta hillitseviä ruokia
- pähkinät, mantelit & siemenet
- kaurahiutaleet (täysjyvä)
- marjat (esim. mustikka, vadelma, mansikka, mustaherukka)
- kasvikset ja juurekset (esim. bataatti, porkkanat, pinaatti, parsakaali)
- valkosipuli, inkivääri, kurkuma
- neitsytoliiviöljy
- laadukas hunaja
Retkiruokaa sesonkien mukaan
Parhaat sesongin raaka-aineet löytyy tietysti metsästä ja on hyödynnettävissä jokaisen oikeuksilla. Retkieväitä ei kuitenkaan kannata jättää luonnon antimien varaan, vaan luonnosta saatavia aineita tulee hyödyntää kuin mausteita tai gourmet raaka-aineita. Ne on retkiruokailun helmiä.
Suomen järvistä nousee hyvin mm. ahventa, joka on herkullista halsterissa tai fileenä paistettuna. Syksyisin aterioissa voi hyödyntää sieniä. Aloittelijan helppoja ruokasieniä on mm. kanttarelli, herkkutatti ja suppilovahvero eli suppis. Alkusyksystä metsä on täynnä marjoja. Heinäkuun lopusta syyskuun alkuun löytyy mustikkaa ja syyskuun alusta lokakuun puoleenväliin puolukkaa.
Tuoreita raaka-aineita voi tietysti hommata myös kaupasta, torilta, kauppahallista tai suoraan maatilalta. Raaka-aineita hankkiessa kannattaa kiinnittää huomiota niiden säilyvyyteen. Hyvin säilyviä tuoreita herkkuja on esim. kovat juustot, täysjyväleipä, porkkanat, parsakaali, paprikat ja sipulit. Niitä voi huoletta ottaa mukaan useamman päivän retkille.
Esimerkkejä sesonkien raaka-aineista
Lähteenä Rommirusinan Kausiruokakalenteri ja Satokausikalenteri.
Kevät
Varhaiskaalit, parsa, raparperi, retiisi, juurekset, ruohosipuli
Korvasieni
Ahven, hauki, kuha, lahna, särki, lohi, siika, säyne, taimen
Avokado, greippi, kiivi, melonit, Kukkakaali, latva-artisokka, munakoiso, parsa, parsakaali, varsiselleri, paprika
Kesä
Kaalit, kurkku, paprika, tomaatti, kesäkurpitsa, parsa, varhaisperuna, pinaatti, salaatit, sipuli, yrtit, herneet, kirsikka, parsakaali, porkkana, punajuuri
Korvasieni, herkkutatti, kanttarelli, mansikka, hilla, mustikka, mesimarja, vadelma, puolukka
Ahven, kampela, kuha, lohi, muikku, rapu, siika, silakka, taimen, fasaani, hanhi, kyyhky, metso, pyy, riekko, sorsa, teeri, kauris, hirvi, peura, metsäjänis, villisika
Greippi, kurpitsa, luumu, melonit, nektariini, persikka, päärynä, satsuma, verigreippi, viikuna, viinirypäleet
Syksy
Kurkut, chili, kaalit, maa-artisokka, nauris, lanttu, lehtiselleri, luumu, omena, paprika, parsakaali, pavut, porkkana, punajuuri, purjo, päärynä, sipuli, tomaatti
Karpalo, puolukka, tyrni, vadelma, herkkutatti, kanttarelli, mustatorvisieni, suppilovahvero
Avokado, greippi, kiivi, melonit, Kukkakaali, latva-artisokka, munakoiso, parsa, parsakaali, varsiselleri, paprika
Talvi
Lanttu, lehtiselleri, parsakaali, purjosipuli, ruusukaali
Karpalo, suppilovahvero eli suppis
Hauki, kuha, muikku, siika, silakka, made, fasaani, hanhi, sorsa, hirvi, kauris, peura, metsäjänis, villisika
Appelsiini, avokado, granaattiomena, greippi, satsuma, klementiini, päärynä, sitruuna, mango
Vaellusruokaa
Hyvin suunniteltu vaellusruoka sisältää normaalia ruokavaliota enemmän rasvoja ja sokereita. Niissä kannattaa panostaa laatuun.
Hyvä päiväkohtanen tavoitepaino ruoille on n. 0,6 – 1 kg per henkilö. Useamman päivän vaelluksella ruokien paino on pidettävä mahdollisimman alhaisena, mutta niiden sisältämä energia korkeana.
Ruoan määrän arvioimiseen vaikuttaa oma energiankulutus ja aineenvaihdunta, sekä mistä ravinnosta energian ottaa. 80-kiloinen retkeilijä kuluttaa 6 tunnin kohtalaisen rasituksen patikoinnilla ainakin n. 30 banaanin verran energiaa. Kaloreita kuluu päivästä riippuen n. 2500 – 4500 kcal.
Aamupala vaellukselle
Viikon vaelluksella olosuhteet ja mielialat vaihtelee, mutta aamupuuro pysyy tasaisen harmaana. Päivän tärkeintä ateriaa voi “pimpata” mm. marjoilla, pähkinöillä ja siemenillä. Takataskussa on hyvä olla muutama erilainen aamupala vaihtoehto, jotka pystyy väsäämään tarvittaessa myös unissaan.
Esimerkkejä:
- Puurot (kaura-, chia-, kvinoapuuro)
- Myslit (granola, myslipatukat)
- Leipä (ruis-, saaristolais-, pitaleipä)
- Lisukkeet (kuivatut hedelmät, marjat, pähkinät, juusto, oliiviöljy, hunaja)
- Kahvi tai tee
Lounas vaellukselle
Vaelluksilla lounas nautitaan usein suhteellisen ripeästi, jonka jälkeen matka jatkuu. Moni väsää vaelluksella helppoja ja nopeita lounaita. Syksyllä ja talvella lisää vain vesi ratkaisut lämmittävät. Osa saattaa vetää snacksien voimalla illalliseen saakka, joten ne voidaan laskea myös lounaaksi. Varsinkin, jos ne on monipuolisia.
Esimerkkejä:
- Tortillat (maissi, täysjyvä)
- Leivät (ruis-, kaura-, näkkileipä)
- Juustot (cheddar, gouda, permesaani, sulatejuusto)
- Levitteet (ghee, pähkinävoi, hummus)
- Kuivaliha/-lihaton (nauta, poro, soijasuikale)
- Kuivattu keitto (kasvissose, linssi-, hernekeitto)
- Kaupan valmiit pussiruoat (pastat, riisit, nuudelit)
Illallinen vaellukselle
Illallisella (tai päivällisellä) otetaan takasin päivän aikana menetetyt kilot ja annetaan samalla mielelle ja aisteille virikkeitä ruokaa laittamalla. Illallisella tekee mieli lämmintä ruokaa, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja protskuja. Kauppojen valmiit retkiruoat on hyvä vaihtoehto, mutta tässä vaiheessa palkitsee, jos on nähnyt vaivaa jo kotona esim. kuivaamalla raaka-aineita.
Esimerkkejä:
Hiilihydraatit
- Riisi (jasmine, basmati, tumma)
- Pasta (täysjyvä, kikherne, kaura)
- Nuudelit (täysjyvä, riisi, muna)
- Kuivatut juuressoseet (peruna, bataatti, punajuuri)
- Tortillat (maissi,täysjyvä)
Proteiinit
- Kasvis (Linssit, pavut, kikherne)
- Pähkinä (cashew, saksan, hassel)
- Kuivaliha (kana, kala, kinkku, poro)
- Lihan korvike (nyhtökaura, härkis, soija)
- Juusto (manchego, cheddar, parmesaani)
Lisukkeet
- Kuivatut kasvikset (tomaatti, sipuli, paprika)
- Kuivatut sienet (korvasieni, suppilovahvero, herkkutatti)
- Maustekasvit (valkosipuli, inkivääri, kurkuma)
- Yrtit (tilli, persilja, nokkonen)
- Mausteet (suola, pippuri, maustesekoitukset)
- Kuivakastikkeet (chili, curry, pippuri)
Snäksit vaellukselle
Hyvät snacksit antaa energiaa ja piristää mieltä. Tämän tiesi myös Horace Kephart, joka suositteli jo 1910-luvun retkioppaassa yhdistämään pähkinät, rusinat ja suklaan vaelluksella syötäväksi komboksi. Trail mix on suunniteltu helposti säilytettäväksi ja ravintopitoiseksi snäksiksi, sisältäen paljon hyviä hiilareita ja rasvoja. Sekoituksen tuunaamiseen vain mielikuvitus on rajana. Ja sitäkin voi laajentaa.
Esimerkkejä:
- Pähkinäsekoitus (cashew-, saksan-, hasselpähkinä, manteli)
- Siemenet (kurpitsan, auringonkukan, pellavan siemenet)
- Kuivatut hedelmät/marjat (rusinat, karpalot, aprikoosit, banaani, appelsiini, vadelma)
- Lastut (ruis-, kaura-, kookoslastut)
- Makeiset (suklaa, marmeladi, nallekarkit)
- Keksit ja patukat
- Minikorvapuustit
Juominen vaelluksella
Vaeltaja ei elä pelkästä vedestä. Veden sekaan kannattaa laittaa silloin tällöin vähintään suolaa ja sokereita. Tai jotain jännempää.
Esimerkkejä:
- Kahvi
- Tee
- Kaakao
- Hunajavesi
- Suolavesi (1/2 litraan vettä, 1 tl suolaa)
- Elektrolyyttijauhe
Veden saatavuus vaelluksella
Retkeillessä ja retkiruokailussa vesi on välttämätöntä. Veden lähteitä ovat mm. järvet, lammet, purot tai kaivot, joista vettä voi kantaa leiriin esim. vedenkantopussilla. Järvivettä tulee keittää vähintään 5 min ennen käyttöä, jotta siinä olevat mikrobit ja taudin aiheuttajat kuolevat.
Veden keittäminen ei kuitenkaan poista esim. sinilevän levämyrkkyjä. Muut vaihtoehdot ovat vedensuodatin tai vedenpuhdistustabletit. Vedensuodatin (tai filtteripullo) on näistä nopeampi ja tehokkaampi. Hana- tai lähdevesi on varmin vaihtoehto, mutta sitä jaksaa kantaa mukana vain rajallisen määrän.
Tärkeimmät retkiruoka-varusteet
Metsässä kokkaaminen tarjoaa jo itsessään haastetta, eikä hommaa kannata vaikeuttaa huonoilla välineillä. Tässä tärkeimmät, ja ainoat retkiruokailuvälineet, jotka tarvitset.
Kuppi tai kuksa
Se fiilis, kun makaat aamulla makuupussissa kohmeisena, etkä ole nukkunut enää kolmeen tuntiin. Vielä ei jaksaisi nousta, mutta ajatus aamukahvista piristää. Näinäkin aamuina kiität itseäsi kahvin tai tsaikan lämpimänä pitävästä kupista, jonka kanssa voi aloitella hidasta aamua. Mikäli tykkää fiilistellä puun makua, kannattaa valita kuksa.
Juomapullo / veden suodatin
Juomapullo on saletisti yks retkeilijän tärkeimmistä tavaroista ja sen pitäisi olla aina vähintään puoliksi täynnä. Isosuinen pullo on helpompi täyttää. Juomapullon lisäksi mukana voi olla vedenkantopussi, joka helpottaa nestetankkausta ja menee tyhjänä todella pieneen tilaan.
Missä olet ollut koko elämäni? Veden suodatin on yksi niistä asioista, joista ei halua luopua, kun on kerran kokeillut. Veden suodatin poistaa 99,99 % bakteereista ja alkueläimistä. Veden suodattaminen nopeuttaa juoman käyttämistä merkittävästi keittämiseen tai puhdistustabletteihin verrattuna.
Termospullo / ruokatermos
Syvä lautanen tai pakki
Aterimet
Puukko
Suljettavat pussit
Retkellä ruokien ja juomien säilytysastioiden on oltava kevyitä ja käytännöllisiä. Retkiruokien säilytyksessä on hyvä huomioida myös hygienia ja turvallisuus. Pakkausten on oltava ilmatiiviitä ja puhtaita. Ruoat, tähteet ja roskat kannattaa säilyttää erikseen suljetuissa ja kestävissä pusseissa.
Yöllä ruoka- tai roskapussien lepuutus maassa, voi houkutella paikalle eläimiä, usein hiiriä. Ei ole kiva herätä roskapussin rapinaan. Ruokia ja roskia voi säilyttää tiiviissä ja suljettavissa muovipusseissa tai retkeilyä varten suunnitelluissa vedenkestävissä pusseissa (Dry sack, bear bag jne.).
Retkikeitin
Retkikeittimellä kokkaaminen on helpoin ja nopein tapa retkiruokien valmistamiseen luonnossa. Retkikeittimistä kaasukeitin on monikäyttöisin. Sitä voi käyttää kaikkina vuodenaikoina, myös metsäpalovaroituksen aikaan. Talvella keittimeen on saatavilla tavallista paremmin höyryyntyvä talvikaasu, jolla voidaan kokata jopa alle -20°C lämpötilassa.
Yksinkertaisinta on hommata kaasukeitin, joka rullataan suoraan kaasupatruunan päälle. Yhden vesilitran kiehumisaika on keskimäärin n. 2-4 minuuttia. Kaasukeittimiin on saatavilla lisävarusteina mm. kevyitä kattiloita ja pannuja. Tämän tyylisissä kevyissä ja pienissä kaasukeittimissä markkinajohtajia ovat Jetboil, MSR ja Primus.
Muista tulitikut tai sytkäri.
Lähetä oma resepti
Löytyykö sulta hihasta helppo retkiruokaresepti?